Alimentos integrais: opção saudável e saborosa

Garantir uma alimentação rica, equilibrada, saborosa e ainda ajudar na redução de peso pode ser mais fácil do que se imagina. A simples inclusão de alimentos integrais na dieta diária auxilia no controle da glicose e do colesterol, melhora o funcionamento do intestino e aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a vontade de comer fora de hora. Por alimento integral entende-se aquele que não passou pelo processo de refinamento, ou seja, não sofreu alteração em sua estrutura. Por isso eles são considerados completos: ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Preocupado com a qualidade da comida presente na mesa dos brasileiros, o Ministério da Saúde lançou na última década o “Guia Alimentar da População Brasileira”, uma publicação que contém as diretrizes alimentares oficiais do Brasil e pode auxiliar os profissionais da saúde na hora de oferecer aos cidadãos informações sobre uma dieta saudável. Entre as principais dicas está o estímulo ao consumo de frutas, verduras, legumes, feijões e cereais, preferencialmente os integrais. O consumo desses grupos de alimentos auxilia na prevenção de uma série de doenças, como obesidade, hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer.

Outro aspecto importante levantado no estudo revela que, nas três últimas décadas, o consumo de alimentos em sua forma natural tem caído, enquanto aumenta a venda de produtos industrializados. Isso revela a existência de uma dieta não balanceada, que pode contribuir para o aumento, entre outros males, da obesidade no Brasil. A ingestão recomendada de fibras é de 30 gramas diários, e o consumo regular de alimentos integrais contribui de forma significativa para se atingir essa meta. Após o processo de refinamento, os grãos perdem as vitaminas, os minerais e as fibras. Seu consumo eleva os níveis de glicose no sangue, favorecendo também o ganho de peso e a carência de nutrientes. Além disso, refeições ricas em fibras exigem melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil e com nutrientes mais bem aproveitados.

Incluir esses alimentos em sua dieta é fácil! Opte por grãos, como arroz, trigo, aveia e centeio (e seus derivados: farelo, farinha e pão), que não passaram por nenhum processo de refinação. Apesar de eventualmente apresentarem maior valor calórico do que os produtos diet e light refinados, nutricionistas ressaltam que os alimentos integrais são bem mais saudáveis que os demais.

Editora médica: Dra. Anna Gabriela Fuks (615039RJ)
Jornalista responsável: Roberto Maggessi (31.250 RJ)